夜里睡觉打呼怎么办

睡眠呼吸中止：深入解析与改善之道

在深沉的睡眠中，有些人可能会遭遇一种令人不安的状况：呼吸突然中止。这种现象，医学上称为睡眠呼吸中止，是由于呼吸道塌陷或堵塞导致的。对于大多数人来说，这种呼吸中止前的征兆往往是响亮的打鼾声。

为何打呼？其实，一个常常被人们忽视的小动作——张嘴呼吸，是打呼的真正原因。在门诊中，我经常会提醒患者尝试闭上嘴巴呼吸，但很多患者在不久后又会不自觉地张开嘴巴。要想摆脱打鼾的困扰，调整这个习惯至关重要。

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当嘴巴张开时，舌头无法保持在正常的休息位置，这导致舌头肌肉力量减弱。通过嘴巴呼吸的空气进出量远超鼻腔呼吸，长期下来会导致人们习惯吸入超过身体所需的大量空气。这种大量的空气流动正是引发打鼾的关键。

在门诊中，我经常听到打鼾者的伴侣提到，如果用手将张开的嘴巴闭上，响亮的鼾声就会停止。如何确保在睡眠中保持嘴巴闭合，成为了关键。

解决之道：为了改善睡眠呼吸问题，我们提出了以下四个步骤：

第1步：闭上嘴巴。研究发现，9成以上的打鼾者在睡眠时都是张着嘴的。仅仅通过睡觉时闭上嘴巴，打鼾的情况就能改善至少5成以上。即使是轻微的打鼾者，只要闭上嘴巴，几乎就不会再发出鼾声。请注意，这里的“张开嘴巴”指的是上下嘴唇没有紧密接触，即使只是分开一点距离也算作张嘴呼吸。

第2步：进行止鼾运动。在每晚睡前只需花费短短的10分钟进行这项运动，锻炼舌头力量，让舌头能够轻松摆放在正确位置。搭配闭上嘴巴，至少8成以上的响亮鼾声就能迅速改善。这项运动的核心是舌头由内向外顶到口腔间的凹沟并进行360度的绕圈。请确保在做这项运动时嘴唇始终保持紧闭。

第3步：脉动洗鼻。如果因为长期鼻塞、鼻涕倒流而无法顺畅地经鼻腔呼吸，建议每天使用脉动式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔及鼻咽部的分泌物，从而顺畅地通过鼻腔呼吸，实现闭上嘴巴的目标。

第4步：轻柔呼吸。请注意，打鼾者在睡眠时的两大特点是：张开嘴巴和用力呼吸。如果能习惯缓慢轻柔地呼吸，即使呼吸道稍微狭窄，也不会在睡觉时打鼾。对于合并鼻塞困扰的打鼾者，建议练习放松减量呼吸，大部分患者在短短一两个月内就可以恢复鼻腔顺畅呼吸。

遵循这四个步骤，相信你能有效地改善睡眠呼吸问题，重拾宁静的夜晚。