拉伸过度疼痛怎么办

跑步前后拉伸，无疑是跑者日常训练中的一项重要仪式。虽然我们都知道这样做可以有效避免腿部粗壮，并预防隔日的下肢疼痛，仍然有许多跑友在私信中询问为何自己已进行了充分的拉伸却仍会遭遇腿疼的问题。

关于腿疼的原因，除了拉伸之外，还有许多可能的因素。比如场地过硬、落地动作不正确导致的缺乏缓冲，都可能使小腿承受过大的反作用力，从而引发疼痛。但如果这些因素都不存在，那么问题可能出在跑步运动量的急剧增加上。

当运动量迅速增大时，小腿肌肉会长时间处于紧张状态。这种持续的肌肉牵扯可能会导致小腿胫腓骨膜的撕裂损伤。这种损伤会导致骨膜及其血管扩张、充血、水肿或出血，甚至可能引发胫腓骨疲劳性骨膜炎。当病情严重时，小腿内侧或踝关节上方可能出现局限性肿胀，皮肤伴有灼热感，行走困难，后蹬动作乏力且疼痛剧烈。

跑友们在锻炼时必须遵循循序渐进的原则，不能急于求成。在增加运动量之前，要做好充分的准备活动，包括拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力。跑者应避免在过硬或凹凸不平的地段进行锻炼，选择具有一定缓冲性能的跑鞋，并注意跑步时的放松和落地时的缓冲。

一旦疲劳性骨膜炎发作，跑者需要适当减少运动量。可以在草地上进行放松慢跑，跑完后进行冰敷。大约两周左右，症状可能会自愈。回家后，可以使用约50度的温热水浸浴小腿，每次半小时，以减轻炎症反应。

对于疼痛较重的跑友，如果在局部摸到有小结节或肿块，千万要注意避免在痛点处用力敲打。如果疼痛时仍然坚持快速跑步，可能会使症状加重，甚至可能造成疲劳性骨折。对于非拉伸造成的这种疲劳性疼痛，可以通过冷敷、按摩、针灸等方法进行缓解。

具体来说，冷敷可以刺激附近的血管收缩，降低新陈代谢和受伤组织的肿胀，从而减轻发炎和疼痛。按摩则可以加快血液循环，利用外力缓解肌肉紧张，让新鲜血液带走多余的乳酸，减轻腿部酸痛感。降低跑步强度、采用走跑结合的方式以及进行一些替换性的练习如游泳和自行车等也有助于缓解腿部疼痛并促进恢复。

最后要强调的是，伤病虽然可怕，但不良的运动习惯更为可怕。跑友们在锻炼时应遵循循序渐进的原则，不能急于求成。如果出现疼痛感加重的情况，应及时就医以免延误病情。记住，健康的身体是长久跑步的基石。

（图片来源于网络，如有侵权请联系删除。本文转载请注明出处并联系微信号“跑步圣经”。）