哑铃练胸肌的5个动作

这是一套专门针对胸肌不同区域的哑铃训练方案，它涵盖了从胸肌上部到下部，从中缝到外沿的全面训练，旨在提升肌肉的维度和形态。接下来，我将详细介绍每个动作的特点和要点。

一、平板哑铃卧推

这个动作主要针对整体胸大肌，强化胸部厚度和力量。你需要平躺于长凳上，双脚踩实地面，肩胛骨收紧。在推举哑铃时，手臂需要内旋并挤压胸部，下落时则要控制速度至大臂与背部平齐。

二、上斜哑铃卧推

这个动作专注于胸肌上部，有助于塑造“饱满上胸”。将长凳调整为30°-45°的倾斜角度，然后将哑铃推至锁骨正上方。注意小臂需垂直地面，避免肩膀代偿。

三、哑铃飞鸟

这个动作主要针对胸肌中缝及外沿，能增强胸肌分离度。你需要平躺后双臂展开呈弧形，肘部微屈，然后将哑铃下放至胸部，充分拉伸胸肌。在回收时，想象“环抱树干”，以挤压胸肌。

四、窄距哑铃卧推

这个动作专注于胸肌中缝，能提升胸肌立体感。你需要双手并拢握住单个哑铃（或采用哑铃窄距），在推举时哑铃轨迹要贴近身体中线。动作顶端停留1秒，以强化收缩感。

五、仰卧哑铃屈臂提拉

这个动作主要针对胸肌下沿及前锯肌，能增强胸肌外轮廓。你需要仰卧于长凳上，头部悬空，然后双臂持哑铃向后上方提拉。控制哑铃轨迹呈半圆弧形，以感受胸肌下沿的拉伸与收缩。

关于训练计划，建议每个动作进行3-4组，每组8-12次（除力竭动作外）。动作间休息60秒，每轮训练后休息90秒。每周进行1-2次训练，并结合其他肌群的训练。

通过这套组合动作，你可以全面覆盖胸肌的上、中、下区域，从而有效地提升肌肉的维度和形态。不仅如此，这套训练方案还能帮助你塑造更饱满、更有立体感的胸部肌肉，让你的身材更加完美。无论你是健身初学者还是资深爱好者，都值得一试。