颈后痛怎么办

地铁里的“低头族”（图片来源：李根/人民图片）

随着时代的变迁，肩颈痛已不再只是老年人的专属问题。越来越多的年轻人踏入骨科诊室的大门，其中，白领一族尤为感同身受。长时间的久坐与操作电脑，让他们的肩颈承受着难以承受之重，甚至发出“抬不起肩膀，承不起脑袋”的叹息。那么，肩颈疼痛究竟是何原因？我们又该如何缓解肩部疼痛呢？

你知道为什么常说“肩颈不分家”吗？肩颈疼痛的出现，其实隐藏着三大原因。头颈部的肌肉与肩部紧密相连，长时间维持同一姿势，会导致相关肌肉得不到充分休息，从而产生疲劳酸痛。现代生活中平板电脑和手机的普及，让很多人的视线不得不长期低垂。这一姿态会使头部重心前移，肩颈部肌肉需要更大的拉力来维持脊柱平衡。颈肩部丰富的神经分布，使得疲劳僵硬的肌肉和失衡的脊柱可能对神经造成压迫，进一步加剧酸痛感。

一提起肩颈痛，很多人首先会想到“肩周炎”或“颈椎病”。这类疼痛可以分为颈性疼痛、肩关节本身的疼痛，以及更常见的肩颈并发疼痛。如何区分？观察是颈部问题还是肩关节自身问题是一个有效的方法。通过活动肩关节，如果其活动幅度正常且过程中没有明显疼痛，那么问题可能主要出在颈肩部肌肉上；反之，如果肩关节活动受到限制或伴有疼痛感，则可能是肩关节本身的问题，这时需要及时就医。

对于久坐族的职场人来说，肩颈痛几乎已成为一种通病。但幸运的是，大多数人的情况尚未严重到需要医学介入的程度。那么，日常生活中如何缓解肩颈部酸痛感呢？不妨尝试以下方法：

1. 避免长时间保持同一姿势。使用平板或手机时，可以抬高屏幕高度，使视线与坐直时的视线水平。这样可以让颈肩部的肌肉处于放松状态，减少疲劳。每小时左右起身活动一下，缓解颈肩部的不适。

2. 适当进行拉伸。长时间紧张的肌肉容易酸痛僵硬，因此可以进行一些颈肩部拉伸动作，放松紧张的肌肉，提高颈肩部的活动度和柔韧性。

3. 有意识地进行肌肉力量训练。对于因职业原因需要长时间低头的人，可以通过一些对抗性动作来改善，如昂首挺胸，将两手交叉放在脑后，手臂向前拉，头往后顶。这可以训练颈肩部的肌肉，使颈椎保持健康状态。

4. 缓解肩关节疼痛还需要增加肩胛骨的稳定性。很多肩痛的患者呈现“圆肩含胸”的状态，这其实是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。此时可以通过扩胸夹背的运动来缓解，即尽量扩开胸部，两个肩膀尽量向后背中间夹。这有助于保持肩膀的良好姿态，从而有效缓解肩部疼痛。

网上和手机APP里有很多肩颈康复运动教学视频，每天跟随训练三、五分钟就可以明显改善肩颈痛。喜欢瑜伽、游泳等主动锻炼的朋友，还可以尝试更多的方法。

本文受访专家为上海市东方医院急诊创伤外科副主任医师汪方。