练了怎么办

导读：锻炼后的肌肉酸痛，你是否曾经历过？为何会出现这种疼痛？是否应该继续锻炼？没有肌肉酸痛就代表锻炼无效吗？如何缓解这种疼痛？让我们一起来解答这些疑惑。

对于新手（甚至部分老手）来说，进行无氧锻炼后常常会遇到肌肉酸痛的问题。有时候，锻炼后的感觉还相当轻松，意犹未尽，然而到了第二天，却感到锻炼部位的肌肉疼痛难忍。这种酸痛不仅让你不想继续运动，甚至还会影响日常生活，持续时间可能长达数天。

那么，这种酸痛到底是怎么回事？是好是坏？又该如何解决呢？

一、为什么锻炼后会肌肉酸痛？

1. 乳酸堆积：进行高强度、瞬时性的运动时，体内的肌细胞通过无氧呼吸（糖酵解）过程产生乳酸。当乳酸堆积到一定程度时，就会引起肌肉酸痛。这种酸痛一般出现在运动过程中或结束后的几小时内。

2. 延迟性肌肉酸痛（DOMS）：更多人的情况是，训练后第一天没有感觉，但第二天甚至第三天开始出现酸痛。这是参与运动的细胞轻微损伤刺激人体的痛觉神经造成的。这种细微的损伤实际上是肌肉变得更加强壮的“信号”，所以不要担心。

二、肌肉酸痛还能继续练吗？

通过制定合理的锻炼计划，给不同部位的肌肉预留足够的恢复时间，是可以继续锻炼的。例如，你可以安排周一训练胸和肱三头肌，周三训练背和肱二头肌，周五训练肩膀和小腿，周日训练大腿。这样的安排不仅覆盖了全身肌肉，还能保证目标肌肉有足够的休息时间。在肌肉酸痛的高峰期，可以选择其他部位的肌肉进行训练，让疲劳的肌肉得到休息和恢复。

三、是不是只有肌肉酸痛才代表锻炼有效果？

肌肉酸痛可以看作是锻炼强度较大的一个表现，但并不代表没有酸痛就没有效果。如果你按计划完成了所有训练，每组都做到充分力竭，训练过程中目标肌肉大量充血发热，有紧绷感，那么即使没有肌肉酸痛，也会达到锻炼效果。每个人的感觉不同，只要训练强度足够并且循序渐进提升力量，肌肉就会增长。

四、如何缓解延迟性肌肉酸痛？

1. 训练前充分热身，唤醒肌肉与关节。

2. 训练后及时拉伸，让肌肉充分放松。

3. 使用泡沫轴进行按摩，增加流向肌肉的血液。

4. 冰袋冷敷目标肌肉，注意冰袋要用毛巾包着，防止冻伤皮肤。

5. 如果有条件的话，可以进行全身冰水浴。

6. 补充足够的蛋白质，蛋白质对于肌纤维的修复非常重要。

7. 保证充足的睡眠和休息，以更有效地缓解疲劳。

祝愿大家拥有健康强壮的身体、完美的身材以及美丽的心灵！